Скандинавская ходьба: сколько калорий можно сжечь

Если вы стремитесь к повышению уровня физической активности, но по каким-то причинам не находите удовольствия в беге, велосипедных прогулках или посещении фитнес-центра, простая пешая прогулка может стать отличным решением. Гулять пешком не только приятно, но и полезно, так как это способствует поднятию настроения и стимулированию выработки эндорфинов, а также может эффективно способствовать снижению веса, если выбирать для прогулок быстрый темп вместо медленного шага или походов по магазинам. Многих интересует, сколько калорий можно потратить во время таких прогулок, и мы раскроем этот вопрос в данной статье.

Сжигание калорий во время ходьбы

Количество калорий, которое вы сжигаете во время ходьбы, зависит от скорости вашего шага и ряда других факторов. Влияние на общее количество сжигаемых калорий оказывают следующие аспекты: использование специального инвентаря, такого как палки для скандинавской ходьбы или утяжелители, вес участника, его физическую подготовку, темп и тип ходьбы, продолжительность активности, а также местность, по которой происходит прогулка — ходьба по неровной местности или в гору увеличивает расход энергии. Также на количество сжигаемых калорий влияет интенсивность движений рук и вес одежды. В среднем, человек весом 70 кг может сжечь от 177 до 700 ккал за час ходьбы, в зависимости от указанных выше условий. Стоит отметить, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сжигает во время физической активности.

Виды ходьбы

Вариации пешеходной активности включают различные темпы и методы ходьбы, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества для здоровья и фитнеса. Прогулочный темп около 2 км в час, характеризующийся низким расходом калорий, около 177 ккал/час, с частотой шагов около 70 в минуту. Умеренная ходьба со скоростью 4 км/ч, которая соответствует естественному темпу при спешке, предполагает выполнение 100-140 шагов в минуту, позволяя преодолевать километр за 15 минут.

Спортивная ходьба, развивающая скорость от 5 до 10 км/ч, предполагает держание рук согнутыми в локтях под прямым углом, начиная шаг с пятки и заканчивая носком, без сгибания ног в коленях, при этом акцентируется работа мышц бедер и икр, преодолевая километр за 8 минут со скоростью около 140 шагов в минуту. Быстрая ходьба с темпом 7-8 км/ч приближается к скорости бега, но без перехода в бег.

Ходьба задом наперед способствует укреплению мышц спины, ягодиц, икр, улучшает осанку и равновесие, развивает периферийное зрение и когнитивные функции. Ходьба по ступенькам или подъемам с уклоном в 15 градусов значительно увеличивает расход калорий, предпочтительно выбирать чистые и просторные локации на открытом воздухе. Скандинавская ходьба, использующая специальные палки, подходит людям всех возрастов и позволяет сжигать на 45% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой, что может способствовать потере до 3 кг в месяц. Лыжная ходьба также является высокоэффективным способом сжигания калорий, особенно при самостоятельном прокладывании трассы. Ходьба с акцентом на напряжение ягодиц дополнительно укрепляет нижнюю часть тела.

Количество энергии, используемой во время занятий спортивной ходьбой

В спортивной ходьбе затрачивается значительное количество энергии, достигая до 400 калорий за час активности. Важно следовать правильной технике: идти с прямой спиной, избегая излишних взмахов, совершать мелкие и частые шаги. Руки следует держать согнутыми в локтях, а ягодицы напряженными. Обычно скорость ходьбы варьируется между 4 и 8 км/ч. Для увеличения сжигания калорий рекомендуется поддерживать стопы в активном состоянии, не позволяя им расслабляться, даже когда идете в гору. Важно двигаться, стараясь не качать бедрами, и держать позвоночник прямо. Начните с тренировок продолжительностью в десять минут, постепенно увеличивая время до 45 минут в день.

Быстрая ходьба

Во время быстрой ходьбы, осуществляемой со скоростью более 8 км/ч, расход энергии составляет около 10 ккал на каждый килограмм массы тела человека за час. Это означает, что для человека с весом 70 кг, занимающегося таким видом ходьбы, потребление калорий достигает 700 ккал за час. При умеренной интенсивности ходьбы, со скоростью между 5 и 7 км/ч, энергозатраты уменьшаются до примерно 5 ккал на килограмм веса в час, что для индивида весом в 70 кг означает потерю 350 ккал за тот же период времени.

Скандинавская ходьба

Если вам встретится кто-то с лыжными палками в руках в жаркий летний день, не удивляйтесь: это не иллюзия и не признак солнечного перегрева, а человек, активно заботящийся о своем здоровье и фигуре. Занимаясь скандинавской ходьбой, человек задействует до 90% всех мышечных групп, включая мышцы живота, пресса, ягодиц, ног, спины, груди и рук. Этот вид ходьбы требует активного участия не только ног, как при стандартной ходьбе, но и рук, благодаря чему увеличивается эффективность тренировки. Использование палок не только помогает лучше отталкиваться от земли, но и служит дополнительным весом, который учитывается при расчете сжигаемых калорий. При этом в расчет берется общий вес человека, включая одежду и все снаряжение. В зависимости от материала и предназначения (будь то для спортсменов, детей или пожилых людей) палки для скандинавской ходьбы могут весить начиная от 550 граммов. Палки подбираются индивидуально, с учетом роста человека.

Заключение

В наше время, когда стремление к здоровому образу жизни и поддержанию отличной физической формы становится всё более популярным, скандинавская ходьба выделяется как один из наиболее доступных и эффективных способов достижения этих целей. Несмотря на её простоту и доступность, этот вид активности обладает мощным потенциалом для улучшения общего состояния здоровья, поддержания идеального веса и укрепления мышечного корсета.

Скандинавская ходьба, как показывает практика, привлекает людей различных возрастных категорий благодаря своей универсальности и эффективности. Особенностью этого вида спорта является использование специальных палок, что делает тренировку более интенсивной по сравнению с обычной ходьбой, и позволяет задействовать до 90% всех мышц тела. Это не только способствует улучшению физической формы, но и оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет мышцы спины, живота и ног, а также помогает бороться с лишним весом.

Осознанное отношение к скандинавской ходьбе требует понимания важности правильной техники – прямой спины, активной работы рук, использования палок для дополнительной нагрузки и поддержания высокого темпа. Это позволяет максимизировать эффективность тренировок, увеличивать расход калорий и, как следствие, способствует более быстрому достижению желаемых результатов в улучшении фигуры и здоровья.

Важно также учитывать, что подбор палок должен осуществляться индивидуально, с учётом роста и физической подготовки занимающегося. Использование палок не только увеличивает интенсивность тренировки, но и добавляет дополнительный вес, который учитывается при подсчёте сжигаемых калорий, что делает скандинавскую ходьбу особенно эффективным инструментом в борьбе с лишним весом.

Занимаясь скандинавской ходьбой, можно не только достигать значительных успехов в улучшении своего здоровья и фигуры, но и получать удовольствие от процесса. Этот вид активности предлагает возможность наслаждаться природой, проводить время на свежем воздухе, укреплять своё тело и дух, а также избавляться от стресса.

В заключение, скандинавская ходьба является не просто модным трендом в мире фитнеса, а целенаправленной, научно обоснованной тренировкой, направленной на улучшение качества жизни, укрепление здоровья и достижение гармонии тела и духа. Регулярные занятия скандинавской ходьбой помогут каждому человеку чувствовать себя лучше, выглядеть стройнее и быть здоровым, независимо от возраста и начального уровня физической подготовки.

2024 © Все права защищены.
scroll to top